Cualquier farmacia o tienda de suplementos en Lima tiene un pasillo entero dedicado a “quemadores de grasa”, detox, y frascos con promesas que suenan demasiado buenas. Le voy a ahorrar tiempo y dinero: la inmensa mayoría de eso no hace lo que dice.
Pero no todo el pasillo de suplementos es marketing. Hay un puñado de opciones con evidencia real detrás, y vale la pena que sepa distinguir cuáles son.
Primero, lo que sí tiene respaldo serio
- Proteína en polvo. No es magia, es conveniencia. Si su meta diaria de proteína es difícil de alcanzar solo con comida, un batido de proteína (whey o vegetal) es una forma práctica y bien estudiada de cerrar esa brecha.
- Creatina monohidratada. Probablemente el suplemento con más respaldo científico que existe. Ayuda a preservar y ganar fuerza y masa muscular, exactamente lo que usted quiere proteger mientras está en déficit calórico. Es segura y barata.
- Fibra. Poco glamurosa, pero efectiva: ayuda con la saciedad, la digestión y el control de glucosa después de las comidas.
- Vitamina D, si tiene deficiencia real. Una de las deficiencias más comunes que encuentro en análisis de sangre, incluso en Lima con tanto sol disponible — porque la mayoría pasa el día bajo techo.
- Omega-3. Con buena evidencia relacionada a salud cardiovascular.
El dinero mejor invertido no es en el suplemento más caro del pasillo. Es en la comida real bien planificada, primero.
Ahora, lo que casi siempre es dinero tirado
“Quemadores de grasa” y termogénicos rara vez muestran una diferencia real en cuánta grasa pierde, más allá de un efecto estimulante temporal parecido a tomar café. Garcinia cambogia y frambuesa cetónica son de los ejemplos más claros de marketing sin sustento. Los tés y batidos “detox” solo generan un efecto laxante o diurético — agua, no grasa, que vuelve apenas se rehidrata. Y el CLA no ha mostrado evidencia consistente para justificar su costo.
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La estrategia de suplementación no es una lista genérica que le entrego el primer día. Se decide según lo que sus análisis y su plan realmente necesitan — no según lo que esté de moda ese mes. Si no lo necesita, no se lo voy a recomendar, sin importar cuánto se venda ese producto en otros lados.
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